Schnapp Dir die Top 7 Brustübungen – Für eine Brust, die beeindruckt!
Bist Du bereit, Deine Brustmuskeln wirklich zum Vorschein zu bringen? Schluss mit stundenlangen, kaum wirkungsvollen Workouts – es ist Zeit für echte Resultate. Wir folgen den Spuren von Größen wie Arnold Schwarzenegger und bringen Dir Übungen, die Deine Brust nicht nur trainieren, sondern sie regelrecht transformieren werden.
Willkommen in der Liga der "Brust-Booster" – sieben spektakuläre Übungen, die bewiesen haben, was wirklich funktioniert. Sie sind das A und O für Dein Brusttraining, fein abgestimmt, um Deine Muskeln maximal zu aktivieren und Dir die ästhetische Form zu verleihen, die Du anstrebst.
Verstehe die Architektur Deiner Brustmuskeln – Die Basis für Dein effektives Training!
Bevor Du Dich kopfüber in Deine Brustübungen stürzt, ist es entscheidend, dass Du die Struktur Deiner Brustmuskulatur begreifst. Dieses Wissen gibt Dir nicht nur die Gewissheit, was genau bei Deinem nächsten Training im Fokus steht, sondern Du verstehst auch den tieferen Sinn hinter jeder Bewegung – und welche Muskelpartien dabei gezielt trainiert werden. So kannst Du sicherstellen, dass Du sowohl den oberen, den unteren als auch den inneren Bereich Deiner Brust optimal formst!
Deine Brust setzt sich aus mehreren Muskelgruppen zusammen, die gemeinsam die Brustmuskeln bilden. Zuerst haben wir den großen Brustmuskel, den Musculus pectoralis major, und dann gibt es auch einen kleineren, tiefer liegenden Muskel, den Musculus pectoralis minor.
Der Musculus pectoralis major ist ein weitläufiger, oberflächlicher Muskel, der sich in drei Hauptabschnitte gliedert:
- Pars clavicularis – der Teil, der am Schlüsselbein ansetzt;
- Pars sternocostalis – der Teil, der entlang des Brustbeins und den Rippen verläuft;
- Pars abdominalis – der Teil, der vom unteren Abschnitt der Brust bis hinauf zum Oberarmknochen reicht.
Diese drei Abschnitte des großen Brustmuskels haben unterschiedliche Funktionen. Sie erlauben es Dir, Deinen Arm zur Mitte Deines Körpers zu bewegen, ihn vor Deinem Körper anzuheben und auch Deine Schulter zur Brust zu drehen.
Unmittelbar unter dem großen Brustmuskel verbirgt sich der kleinere Brustmuskel, der Musculus pectoralis minor. Er ist ein Schlüsselspieler für die Bewegung Deiner Schulter nach unten und vorn, sowie für die mediale Rotation – das bedeutet, er hilft Dir dabei, die Schulterblätter Deinem Rückgrat anzunähern.
Hast Du erst mal verstanden, wie diese Muskeln zusammenarbeiten, wird jedes Workout nicht nur effizienter, sondern Du kannst Deine Bewegungen auch so anpassen, dass Du exakt die Bereiche Deiner Brust trainierst, die Du akzentuieren möchtest. Starte informiert in Dein Brusttraining und erlebe den Unterschied!
Brustübung 1: Liegestütze Die klassischen Liegestütze spricht sowohl die großen als auch die kleinen Brustmuskeln an. Starte in Bauchlage, stütze Dich auf Hände und Zehen und achte darauf, dass Deine Hände schulterbreit auseinander und Deine Arme gestreckt sind. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden. Beuge Deine Arme, ohne den Boden zu berühren, und strecke Dich wieder hoch. Wiederhole dies beliebig oft und achte darauf, dass Dein Körper gerade bleibt.
Brustübung 2: Bankdrücken Beim Bankdrücken trainierst Du vor allem den mittleren Teil des großen Brustmuskels. Achte auf das richtige Gewicht und auf eine korrekte Haltung: Rücken auf der Bank, Füße fest am Boden. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und führe sie kontrolliert bis kurz über die Brust, dann drücke sie nach oben aus. Immer gerade hoch und runterbewegen, ohne unnötige Belastungen.
Brustübung 3: (Schräg-)Bankdrücken Die Hantelversion des Bankdrückens fordert zusätzliche Stabilisierung. Mit einer Langhantel in jeder Hand, lege Dich auf die Bank, die Hanteln oberhalb der Brust haltend. Strecke Deine Arme unter Kontrolle aus und senke die Hanteln dann langsam ab. Halte deine Arme leicht gebeugt. Für Variation, mache die Übung auf einer schräg gestellten Bank.
Brustübung 4: Cable Crossover Diese Ganzkörperbewegung aktiviert alle Bereiche des großen Brustmuskels. Stelle Dich zentral zwischen zwei Kabelzüge, beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper vor. Ziehe die Griffe vor Deinem Körper zusammen und führe die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Brustübung 5: (Schräg-)Fliegende Mit Kurzhanteln verstärkst Du die Kontraktionskraft von großen und kleinen Brustmuskeln. Lege Dich auf die Bank und bewege die Hanteln in einem Bogen seitlich nach unten, bis sie eine Linie mit Deiner Brust bilden. Hebe sie dann wieder an. Leicht gebeugte Arme beibehalten, für eine Intensivierung auf einer Schrägbank ausführen.
Brustübung 6: Dips für die Brust Im Gegensatz zu Trizeps-Dips lehnst Du Dich nach vorne, um bei Dips die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen. Unterstütze Dich an den parallelen Stangen, beuge die Arme und senke den Körper so weit ab, dass sich Schultern und Ellenbogen auf einer Ebene befinden. Drücke Dich dann wieder hoch.
Brustübung 7: Brustpresse Wähle am Gerät das passende Gewicht und achte darauf, dass die Griffe mittig zu Deiner Brust sind. Setze Dich aufrecht hin, drücke die Arme nach vorne aus und kehre kontrolliert in die Ausgangslage zurück, ohne das Gewicht komplett abzusenken.
Mit diesen effektiven Übungen bist Du auf dem besten Weg zu einer wohlgeformten Brust und kannst Dir Vielseitigkeit und Intensität in Dein Training bringen. Nicht alle auf einmal, sondern abwechselnde Integration in variierende Workouts führt zum Ziel!